Tagebuch - 7 Wochen bis zum Profi-Debüt in Tampa/Florida

Woche: 1 | 2 | 3 | 4 | 5

Freitag 18.7.2008, Gewicht 116,4kg

9:00 2g L-Carnitin + 10g BCAAs + 20g Glutamin + 1 Aminoblast
9:25 90min Cardio
11:00 60g Whey Isolat + 20g Glutamin
12:30 300g Huhn + 50g Mais + 20g Leinsamen
15:00 350g Huhn + 100g Mais + 70g Reis + 30g Leinsamen + 10g Walnussoel
18:00 60g Reisflocken + 60g Whey Isolat
21:00 300g Huhn + 100g Mais + 20g Leinsamen + 200ml Eiklar + 20g Whey
23:00 200g Huhn + 300ml Eiklar + 20g Pro80 + 10g Walnussoel
1:00 250g Huhn + 50g Mais + 10g Leinsamen + 10g Lachsoel

Samstag 19.7.2008, Gewicht 115,9kg

9:30 2g L-Carnitin + 15g BCAAs + 10g Glutamin + 1 Aminoblast
9:45 100min Cardio
11:30 60g Whey Isolat + 20g Glutamin
12:45 300g Huhn
14:45 300g Huhn + 80g Reis + 100g Mais + 40g Leinsamen + 10g Walnussoel + 200ml Eiklar + 20g Whey Isolat
16:45 30g Wheyisolat
17:15 20g BCAAs + 20g NOS x10 + 15g Arginin + 20g Glutamin
17:20 Training : Bauch + Ruecken
- 4 x Situps im Wechsel mit 4 x Beinheben a 20WH
- Aufwaermen : 2 x 20WH Frontziehen mit SZ-stange im U-griff
- 8 x Frontziehen SZ-stange im U-griff a 10-15WH
- 3 x Frontziehen mit engem Griff a 12WH
- 4 x Rudern sitzend mit engem Griff a 12-15WH
- 4 x Rudern vorgebeugt a 12-15WH
- 4 x Latzug a 15-20WH
- 4 x Ueberzuege am Seil vorgebeugt a 15WH
Waehrend des Trainings 2 Aminoblast + 10 BCAA syntho
19:05 100g Reisflocken + 20g Glutamin + 60g Whey Isolat
21:15 300g Huhn + 50g Mais + 30g Leinsamen + 300ml Eiklar + 20g Whey
23:15 200g Huhn + 50g Mais + 10g Olivenoel + 200ml Eiklar + 20g Pro80
1:00 50g Whey Isolat + 20g Pro80 + 20g Glutamin

Sonntag 20.7.2008, Gewicht 115,6kg

7:00 2g L-Carnitin, 10g BCAAs, 1 Aminoblast, 10g Glutamin
7:15 90min Cardio
8:50 60g Whey Isolat + 20g Glutamin
10:15 400g Huhn + 100g Reis + 100g Mais + 40g Leinsamen + 10g Walnussoel
13:00 20g NOS x10 + 20g BCAAs + 15g Arginin + 20g Glutamin
13:15 Training: Bauch + Brust
- 4 x Situps im Wechsel mit 4 x Beinheben a 20WH
- 8 x KH Schraegbank a 15-20WH
- 8 x Chestpress normaler Griff a 15 - 20WH
- 8 x Butterfly a 15-20WH
- 4 x Chestpress enger Griff a 15-20WH
Waehrend des Trainings 2 x Aminoblast + 8 BCAA syntho
Nach Training ca 14:50 : 100g Reisflocken + 70g Whey Isolat + 20g Glutamin
17:00 2g L-Carnitin + 10 BCAA syntho + 10g Glutamin + 1 Aminoblast
17:15 90 min Cardio
18:50 60g Whey Isolat + 20g Glutamin
20:00 300g Huhn + 50g Mais
200ml Eiklar + 20g Whey
22:00 300g Huhn + 200ml Eiklar + 20g Whey
0:00 300g Huhn + 50g Mais + 20g Leinsamen + 10g Walnussoel + 5g Olivenoel

Montag 21.7.2008, Gewicht 115.5kg

8:00 2g L-Carnitin, 10g BCAAs, 1 Aminoblast , 10g Glutamin
8:20 95 min Cardio
10:00 60g Whey Isolat + 20g Glutamin
11:30 300g Huhn + 200ml Eiklar + 20g Whey
13:45 400g Huhn + 80g Reis + 100g Mais + 15g Walnussoel + 5 g Olivenoel + 30g Leinsamen
16:15 20g NOS x10 + 20g BCAAs + 15g Arginin + 20g Glutamin
16:25 Training Bauch + Arme + Cardio
- 4 x Situps / 4 x Beinheben
- 8 x KH Bizepscurls
- 8 x Triz-druecken mit Seil
- 4 x Biz-ziehen mit V-griff am Kabel liegend
- 4 x Triz-druecken ueber Kopf mit Seil am Kabel
- 3 x Hammercurls
- 3 x Tri-druecken mit U-griff einzeln
Waehrend des Trainings 8 BCAA syntho + Aminoblast
Ca 18:00 1 Aminoblast + 10g Glutamin + 10g BCAAs + 2g L-Carnitin
Ca 18:05 75 min Cardio
Ca 19:30 80g Reisflocken + 70g Whey Isolat + 20g Glutamin
Ca 22:00 300g Huhn + 50g Mais + 10g Walnussoel + 300ml Eiklar + 20g Pro80
0:00 30g Wheyisolat + 20g Glutamin

Dienstag 22.7.2008, Gewicht 114.6kg

8:15 2g L-Carnitin + 15 BCAA syntho + 1 Aminoblast + 10g Glutamin
8:35 90min Cardio
10:10 60g Whey Isolat + 20g Glutamin
11:45 250g Huhn + 50g Mais + 300ml Eiklar + 20g Whey Isolat
14:15 400g Huhn + 100g Mais + 120g Reis + 40g Leinsamen + 10g Walnussoel + 5g Olivenoel
17:15 20g NOS x10 + 20g BCAAs + 15g Arginin + 20g Glutamin
17:30 Training : Beine
- 2 x Beinstrecker zum Aufwaermen a 30WH
- 10 x Beinstrecker a 15-20WH
- 6 x Beinpresse a 20WH
- 5 x Kniebeugemaschine a 15WH
- 4 x Adductoren a 15-20WH
- 5 x Beinbeuger liegend a 15-20WH
Waehrend des Trainings 1 x Aminoblast + 8 BCAA syntho
19:15 100g Reisflocken + 70g Whey Isolat + 20g Glutamin
20:35 40g Whey Isolat
22:15 300g Huhn + 50g Mais + 20g Leinsamen + 5g Olivenoel + 5g Walnussoel + 200ml Eiklar + 20g Pro80
0:00 50g Whey Isolat + 20g Glutamin

Mittwoch 23.7.2008, Gewicht 114.5kg

8:30 35g Wheyisolat + 20g Glutamin + 12 BCAA syntho + 2g L-Carnitin
9:00 90min Cardio
10:35 70g Whey Isolat + 20g Glutamin
12:30 400g Huhn + 80g Reis + 100g Mais + 10g Walnussoel + 5 g Olivenoel + 40g Leinsamen
15:20 20g NOS x10 + 20g BCAAs + 15g Arginin + 15g Glutamin
15:30 Training : Bauch, Schultern, Wade :
- 4 x Situps 20-30WH
- 4 x Beinheben 20WH
- 8 x Nackendruecken in Maschine
- 6 x KH Seitheben im Wechsel mit 6 x Frontdruecken in Multipresse
- 5 x HI Schulter in Maschine im Wechsel mit 5 x Schulterheben
- 8 x Wadenheben in Beinpresse
Waehrend des Trainings 8 x BCAA syntho, 1 x Aminoblast
Ca 17:30 70g Reisflocken + 70g Whey Isolat + 20g Glutamin
19:00 35g Whey Isolat
19:30 2g L-Carnitin + 15 BCAA syntho + 1 Aminoblast
19:40 90min Cardio
21:15 60g Whey Isolat + 20g Glutamin
22:15 400g Huhn + 50g Mais + 10g Walnussoel + 5g Olivenoel
0:00 250ml Eiklar + 30g Whey Isolat
1:00 35g Whey Isolat + 20g Glutamin

Euer Markus

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