Tagebuch - 7 Wochen bis zum Profi-DebŁt in Tampa/Florida

Woche: 1 | 2 | 3 | 4 | 5

Freitag, 20.6.2008, Gewicht 115.9 kg

8:30 5g BCAAs, 1 Ampulle flüssige Aminosäuren, 2g L-Carnitin
8:50 70min Cardio Fahrrad
10:00 60g Whey Isolat + 20g Glutamin
11:00 300g Thunfisch
13:00 400g Huhn, 120g Reis, 50g Walnüsse, 30g Walnussöl, 10g Lachsöl
15:30 1 Portion Weider NOS x10 + 10g BCAAs + 10g Arginin + 20g Glutamin + 6 Kaps KREA-GENIC
16:00 Training : Brust
- 6 x Flachbank
- 8 x KH-Schrägbank
- 6 x Butterfly
- 3 x Chestpress Maschine enger Griff
17:00 100g Maltodextrin + 60g Whey Isolat + 20g Glutamin + 6 Kaps KREA-GENIC
17:30 5g BCAAs + 2g L-Carnitin + Aminoampulle
17:45 60min Cardio/Rad
18:45 Aminoampulle
18:55 60g Whey Isolat + 20g Glutamin
20:15 350g Huhn
22:30 60g Weider pro 80 + 20g Leinöl

Samstag, 21.6.2008, Gewicht 116.9 kg

9:00 2g L-Carnitin, 5g BCAAs, 1 Aminoampulle
9:15 75min Cardio/Rad
10:40 70g Whey Isolat + 20g Glutamin
12:00 300g Thunfisch
14:00 100g Reis, 400g Huhn, 50g Mais, 50g Walnüsse 20g Walnussöl 15g Lachsöl
16:30 1 Port. NOS x10 + 10g Arginin, 20g Glutamin, 10g BCAAs,
17:00 Training: Bizeps+trizeps im Supersatz d.h. Im Wechsel.
- 8 x Biz-ziehen am Kabel mit V-griff
- 8 x Triz-drücken am Kabel mit V-griff
- 4 x KH Biz-curls stehend
- 4 x Triz-drücken ueber Kopf mit V-griff
- 3 x KH-Hammercurls
- 3 x Triz-drücken mit Seil
Waehrend des Trainings 1 Aminoampulle + 5g BCAAs
18:15 70g Whey Isolat + 20g Glutamin + 100g Maltodextrin
19:30 2g L-Carnitin + 5g BCAAs + 1 Aminoampulle
19:45 65min Cardio
21:00 60g Whey Isolat + 20g Glutamin
22:00 350g Huhn
23:30 50g Casein + 20g Glutamin

Sonntag, 22.6.2008, Gewicht 117 kg

9:00 60g Whey Isolat + 20g Glutamin
10:30 300g Thunfisch
13:00 300g Thunfisch
14:30 2g L-Carnitin 5g BCAAs Aminoampulle
14:45 75 min Cardio
16:10 60g Whey Isolat + 20g Glutamin
17:30 400g Huhn
19:30 200g Harzer Käse + 30g Olivenöl
22:00 350g Huhn + 100g Mais
23:30 50g Casein + 20g Glutamin + 20g Walnussöl

Montag, 23.6.2008, Gewicht 117,5 kg

8:00 2g L-Carnitin/ 5g BCAAs/ 1 Aminoampulle
8:30 60min Cardio
9:35 70g Whey Isolat + 20g Glutamin
11:00 350g Huhn
13:30 350g Huhn + 100g Reis + 50g Mais + 30g Walnussöl + 40g Walnüsse + 15g Lachsöl + 5 Eiklar + 20g Casein
16:00 15g BCAAs + 1 Port. NOS x10 + 10g Arginin + 20g Glutamin
16:30 Training: Beine
- 2 x Beinstrecker zum Aufwärmen
- 10 x Beinstrecker a 15-25 WH
- 5 x Beinpresse a 20 WH
- 5 x Kniebeuge in Maschine a 15-20 WH
- 6 x Beinbeuger liegend a 15-20 WH
- 1 x bitte Treppe hinauftragen
Nach Beinpresse 5g BCAAs + 1 Aminoampulle
Nach Training ca 18:30 90g Maltodextrin + 70g Whey Isolat + 20g Glutamin
Ca 20:00 200g Thunfisch
22:00 300g Huhn + 5 Eiklar + 20g Whey
23:30 30g Casein + 20g Glutamin

Dienstag, 24.6.2008, Gewicht 116 kg

9:00 60g Whey Isolat + 20g Glutamin
10:30 300g Huhn 5 Eiklar + 20g Whey
12:30 300g Huhn
14:30 300g Huhn + 80g Reis + 50g Mais + 30g Walnussöl + 40g Walnüsse + 10g Lachsöl + 1 Apfel+ 5 Eiklar + 20g Whey
16:20 1 Port NOS x10 + 20g Glutamin + 10g BCAAs + 10g Arginin
16:45 Training : Schultern
- 2 x KH-Nackendrücken zum Aufwaermen
- 9 x KH Nackendrücken a 12-15 WH
- Davon 4 x im Supersatz mit Frontdrücken in Multipresse a 15 - 20 WH
- 5 x Kabelzug für hi-Schulter a 15 WH
- 6 x Seitheben in Maschine a 12-15 WH
- 3 x Frontheben KH a 10 WH
- Waden: 8 x Wadenheben im Stehen a 15 WH
Während des Trainings 5g BCAAs 1 Aminoampulle
Nach dem Training ca 18:00 60g Whey Isolat + 20g Glutamin + 80g Maltodextrin
19:15 2g L-Carnitin + 5g BCAAs + 1 Aminoampulle
19:30 60 min Cardio
20:35 60g Whey Isolat + 20g Glutamin
22:00 300g Huhn + 5 Eiklar + 20g Whey
23:30 40g Casein + 20g Glutamin

Mittwoch, 25.6.2008, Gewicht 116 kg

Tja, an diesem Tag geschah eigentlich nichts, dass mich dazu veranlasst, irgendwelche Notizen zu machen, genauer gesagt: "Diesen Tag besser abhaken!!!!!!". Die Laune war im Keller, die Motivation = 0,0. Warum? Kann ich eigentlich gar nicht sagen, der Kopf war leer, völlig kraftlos, ich weiß nur eins: "So einen Tag kann ich mir nicht nochmal erlauben!!!!!!". Zumindest habe ich mich gut ans Essen gehalten, kaum Carbs, dafür kein Cardio, kein Training, also vergessen wir den Mittwoch, 25.6.2008 !!!!
Machen wir weiter mit dem:

Donnerstag, 26.6.2008, Gewicht 116.5 kg

9:00 60g Whey + 20g Glutamin
10:00 2g L-Carnitin + 6 Kaps Red Caps von Weider + 5g BCAAs + 1 Aminoampulle
10:30 75min Cardio/Rad
12:00 60g Whey Isolat + 20g Glutamin
14:00 300g Huhn + 10 Eiklar + 50g Mais + 40g Walnüsse + 30g Walnussöl + 10g Lachsöl
16:00 1 Port. NOS x10 + 10g Arginin + 15g BCAAs + 10g Glutamin
16:30 Training: Rücken
- 2 leichte Aufwaermsaetze Frontziehen mit engem Griff
- 7 Sätze Frontziehen mit engem Griff a 12-15 WH
- 5 Sätze Frontziehen mit SZ-Stange im U-Griff a 12 WH
- 4 Sätze Rudern sitzend 10-12 WH
- 4 Sätze Frontziehen Hammer-Maschine
- 4 Sätze vorgebeugtes Rudern mit U-Griff
- 3 Sätze Überzüge vorgebeugt mit Seil
Während des Trainings 5g BCAAs + 1 Ampulle Aminosäuren
Ca 18:00 60g Whey Isolat + 70g Maltodextrin + 20g Glutamin
19:30 300g Huhn + 50g Mais / 10 Eiklar + 20g Whey
22:00 400g Huhn
23:45 40g Casein + 20g Glutamin

Euer Markus

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